La spiaggia può trasformarsi in una vera e propria palestra a cielo aperto. La sabbia, infatti, non è soltanto lo scenario ideale per rilassarsi durante l’estate, ma può diventare una superficie particolarmente efficace per allenare forza, resistenza, equilibrio e coordinazione, anche senza utilizzare attrezzi. Dagli squat ai piegamenti, passando per affondi, plank, scatti e circuiti ad alta intensità, sono numerose le possibilità per mantenersi in forma sfruttando semplicemente il peso del proprio corpo.
Ma come impostare un allenamento sulla sabbia in modo corretto? Quali sono gli esercizi più indicati e quali, invece, gli errori da evitare? Ne abbiamo parlato con Tommaso Caccialupi, preparatore atletico e personal trainer dell’Isola d’Elba, titolare della palestra Skill Power di Portoferraio, protagonista di questa intervista dedicata al fitness in spiaggia.
Quali sono gli esercizi più efficaci da fare sulla spiaggia per allenare tutto il corpo senza utilizzare attrezzi?
Sulla spiaggia la chiave è sfruttare l’instabilità del terreno. Per questo consiglio di puntare su movimenti multiarticolari a corpo libero, capaci di coinvolgere grandi catene muscolari. Gli squat e i jump squat sono perfetti per le gambe, perché la sabbia ammortizza l’atterraggio, mentre i piegamenti sulle braccia costringono spalle e core a lavorare maggiormente per mantenere l’equilibrio. Possiamo poi aggiungere gli affondi camminati e movimenti funzionali come il bear crawl o diverse varianti del plank, che aiutano a stabilizzare il bacino e a rinforzare in modo completo tutto il tronco.
Allenarsi sulla sabbia è più impegnativo rispetto a una superficie stabile? Quali sono i principali vantaggi?
Decisamente sì. L’impegno è superiore perché la sabbia cede a ogni passo, portando a un dispendio energetico che può aumentare anche del 20-30%. Tra i principali vantaggi c’è sicuramente un lavoro propriocettivo straordinario: caviglie e addome lavorano continuamente per stabilizzare il corpo. Inoltre, sulla sabbia morbida si riduce notevolmente lo stress da impatto sulle articolazioni durante i salti e la frequenza cardiaca tende a salire più rapidamente, favorendo un ottimo consumo calorico.
Quali esercizi consiglieresti per migliorare forza e resistenza delle gambe, sfruttando la sabbia?
La sabbia offre una resistenza naturale che può sostituire molto bene, in determinati esercizi, i carichi della palestra. Per stimolare le gambe consiglio affondi incrociati o bulgari, magari sfruttando un lettino come appoggio per far lavorare al massimo i glutei. Un’altra scelta efficace sono le tenute isometriche, come uno squat mantenuto per 30 o 40 secondi, che crea una tensione costante senza bisogno di pesi. Infine, brevi scatti di 10 o 15 metri sulla sabbia bagnata sviluppano una notevole forza esplosiva a livello di polpacci e femorali.
È possibile fare un allenamento cardio completo in spiaggia? Quali esercizi o circuiti suggeriresti?
Assolutamente sì. La spiaggia è un contesto ideale per un circuito metabolico ad alta intensità. Possiamo strutturare un lavoro a stazioni alternando 40 secondi di esercizio e 20 di recupero. Si può partire con dei jumping jack per alzare subito i battiti, passare poi a mountain climber e burpees sulla sabbia, inserire un breve scatto di 10 metri con ritorno camminando e chiudere il giro con un plank dinamico, ripetendo il tutto per quattro o cinque serie.
Quali esercizi sono indicati per tonificare addome e parte superiore del corpo durante una giornata al mare?
Per la parte superiore possiamo variare l’inclinazione dei classici piegamenti appoggiando le mani o i piedi sul lettino e sfruttare lo stesso lettino per eseguire i dips dedicati ai tricipiti. Per l’addome, invece, la sabbia dà il meglio di sé: esercizi come il plank con tocco delle spalle, la barchetta isometrica o il russian twist costringono la parete addominale profonda a lavorare al massimo per contrastare le continue oscillazioni del corpo.
Per chi non è particolarmente allenato, come si potrebbe strutturare un allenamento di 20-30 minuti sulla spiaggia?
In questo caso la parola d’ordine è gradualità. Consiglio di iniziare con cinque minuti di riscaldamento, camminando sulla sabbia bagnata e mobilizzando le articolazioni. Poi si passa a circa 15 minuti di circuito vero e proprio, ripetuto tre volte, con un paio di minuti di pausa tra i giri. Bastano 10 squat, 8 piegamenti con le ginocchia a terra, 10 affondi e 20 secondi di plank. I cinque minuti finali vanno dedicati al defaticamento, con una camminata piacevole in acqua e uno stretching leggero.
Quali sono gli errori più comuni da evitare quando ci si allena sulla sabbia, soprattutto per quanto riguarda articolazioni e postura?
L’errore principale è buttarsi subito in una corsa a piedi scalzi sulla sabbia morbida, cosa che rischia di infiammare il tendine d’Achille o la fascia plantare. Un altro sbaglio frequente è correre a lungo sulla battigia inclinata, perché la pendenza può sbilanciare il bacino e sovraccaricare la colonna. Infine, bisogna prestare attenzione agli orari per evitare colpi di calore e non perdere mai la qualità dell’esecuzione. Quando subentra la stanchezza si tende a curvare la schiena o a compromettere la tecnica, mentre la corretta esecuzione deve rimanere sempre al primo posto.
Quanto spesso sarebbe consigliabile allenarsi in spiaggia per mantenersi in forma durante l’estate, alternando l’attività fisica al normale allenamento in palestra?
Due o tre sessioni a settimana in spiaggia sono perfette. L’ideale è non sostituire del tutto la palestra, ma integrare le due attività. In sala pesi si possono mantenere uno o due allenamenti dedicati alla forza pura e ai carichi strutturati, mentre la spiaggia diventa il luogo ideale per il condizionamento cardio, la mobilità e il lavoro a corpo libero. In questo modo è possibile continuare ad allenarsi anche durante l’estate, variando gli stimoli e, allo stesso tempo, godendosi l’aria aperta.
By Redazione
(Nelle foto vediamo Tommaso Caccialupi in alto con Fabrizio Corona e in basso con Paolo Conticini, habitué della palestra Skill Power)
